home teaser dove

Бодифлекс: упражнения для пресса

Written by Елена Селиванова on Вторник, 29 апреля 2014. Posted in Спорт

Image

Бодифлекс: упражнения для пресса

Бодифлекс: упражнения для пресса

Если у вас нет противопоказаний, вроде систематического повышения артериального давления, мигрени, и беременности, бодифлекс-упражнения для пресса определенно стоит включить в свое фитнес-расписание. И дело тут даже не в специфической технике дыхания, которая «умеет» запускать сжигание жира. Все гораздо более прозаично, но от этого не менее эффективно.

Бодифлекс для пресса: преимущества и недостатки

Знаете, почему большинство женщин тратят многие месяцы на накачку пресса, а в итоге остаются недовольными объемом талии? Просто, работая над брюшными мышцами, мы привыкли игнорировать поперечную мышцу живота. «Пробить» ее обычными скручиваниями, подъемами, и наклонами довольно сложно. Зато девушки вдоволь «качают» косые, а они могут запросто увеличиться в объеме и сделать талию шире. Три упражнения Бодифлекс решают эту задачу с блеском:

  • Вы будете растягивать, а не сокращать косые мышцы живота, в итоге дополнительные сантиметры мускулатуры в средней части тела вам не грозят;
  • Вы будете втягивать живот на скручивании, одновременно укрепляя и прямую и поперечную мышцы живота;
  • Вы выполните движение на «нижний» пресс, который обычно намного хуже развит чем «верхний».

Кому не подойдет Бодифлекс для пресса?

  • Тем, кто хочет накачать пресловутые «кубики». Упражнения рассчитаны на начинающих и средний уровень подготовки. Вам же нужны упражнения на пресс дополнительными отягощениями и много-много интервального кардио;
  • Тем, кто надеется полностью сжечь жир при помощи аэробного дыхания. Специфика гимнастики Бодифлекс такова, что она поможет убрать лишнее, и выстроить женственную подтянутую линию живота и талии с некоторой жировой прослойкой. «Обязательный минимум» останется с вами и будет смягчать линии вашей фигуры. Если же нужны спортивные формы - дополните упражнения Бодифлекс классическим силовым и аэробным тренингом.

Бодифлекс для пресса: упражнения

Боковая растяжка

Встаньте прямо, чуть согните колени, в исходном положении стопы параллельны. Обопритесь ладонями на бедра, но не давите с усилием. Проделайте дыхание бодифлекс, отведите в строну левую ногу и поставьте ее на носочек, разгибая колено. Левую руку протяните за головой, ладонь смотрит на противоположную стену, правая рука сгибается и локоть стоит на правом бедре. Задержитесь на 8-10 счетов, повторите 3 раза в каждую сторону.

Важно: почувствуйте растяжение боковых мышц, это основная цель упражнения.

Ошибки: наклон корпуса вперед переносит напряжение на поясницу, старайтесь не сгибаться в талии вперед, а тянуться за рукой в бок. При этом плечо «верхней» руки должно оставаться на некотором расстоянии от уха. Не стоит и выводить ногу вперед или отставлять ее назад. «Оттянутая» нога ставится на носочек строго в плоскости тела.

упражнения для пресса«Брюшной пресс» или классическое скручивание

Лягте на пол, ноги согните в коленях. Чем ближе пятки к ягодицам, тем сильнее сокращается прямая мышцы живота. Руки могут либо быть вытянутыми перпендикулярно плоскости пола, но при этом важно скручивать пресс, а не тянуться пальцами в потолок. Если вы не можете выполнить упражнение «чисто» с вытянутыми руками, пусть ладони поддерживают голову. В этой позе не переплетайте пальцы.

Проделайте дыхание Бодифлекс, и сильно втяните живот, так чтобы со стороны он казался впалой чашей. Преодолевая сопротивление втянутого живота, скрутитесь в прямой мышце пресса, продолжая подтягивать пупок к позвоночнику. Ваши нижние ребра должны стремиться к тазовым косточкам. Шею в процессе движения следует расслабить, подбородок на грудь не класть.

Задержитесь в точке максимального напряжения пресса в течение 8-10 счетов, и не «распускайте» прямую мышцу живота в течение всего упражнения. 3-5 повторов завершают подход.

Важно: вы не должны тянуться плечами в потолок, необходимо чувствовать не боль в шее, а именно скручивание прямых мышц пресса, поэтому мысленно представляйте, как нижние ребра «идут к тазу», а не как плечи поднимаются вверх.

Ошибки: выпячивание живота во время скручивания. Действительно, так работать легче, но и поперечная мышца живота в такой позе не тренируется. Не следует и «кивать» головой. Вообще, в идеале, движение происходит из центра живота, за счет напряжения пресса и не при помощи рывка плеч наверх с упором подбородка в грудь.

«Ножницы»

Лягте на пол прямо, прижмите поясницу к гладкой поверхности пола. Вы должны сохранять плоскую поясницу во время всего упражнения. Проделайте дыхание и резко втяните живот. Буквально вдавите позвоночник в под силой мышц пресса. Оторвите ноги от пола примерно на 10-20 см, и проделайте 16 резких ножницеобразных махов ногами. Если пока что вы не можете силой мышц «положить» поясницу на пол, следует положить руки под ягодицы, чтобы создать эффект плоской спины. Повторите упражнение 3 раза.

Важно: не отрывать поясницу от пола. Как только появилась «дуга» - напряжение с мышц живота ушло.

Ошибки: это движение не является поводом «махнуть ногой как можно сильнее». Амплитуда махов может быть маленькой, весь смысл – в прижатой к полу спине. Чем слабее пресс, тем выше поднимаются ноги. Новичкам можно начать с позы «ноги перпендикулярно полу», и постепенно опускать их все ниже и ниже. Такой способ наращивания нагрузки более перспективен, нежели «подкладывание» рук под ягодицы.

Упражнения бодифлекс для пресса могут случить в качестве разминки, если вы выполняете классические упражнения на эту зону в отдельную тренировку. Эти статические позы разогревают и укрепляют мышцы и позволяют выработать правильную технику скручиваний.

Упражнения для пресса можно сочетать с бодифлексом для лица, и движением «Алмаз», чтобы получить мини-комплекс для фигуры типа «яблоко». В этом случае не забудьте проделать упражнение «Кошка» в конце тренировки.

About the Author

Елена Селиванова

Елена Селиванова

Елена Селиванова, фитнес-тренер. Автор многих статей по спорту и здоровому питанию

Leave a comment

You are commenting as guest.

Поиск по продуктам

Этот салат для любителей кальмаров. Сочетание продуктов и оригинальный...

Tekilka Tekilka 01. января, 2016 |

Добрый день! Скажите, пожалуйста, можно ли в этом салате отваренный кальмар...

KatyZayka KatyZayka 27. декабря, 2015 |

Отличный рецепт. Понравилось наличие подсказок о возможных вариантах поиготовления. Спасибо.

Мария Мария 01. ноября, 2015 |

Здравствуйте.
Разыскала ваш замечательный сайт. Я была Очень обрадована...

Katushapi Katushapi 04. июля, 2014 |

Я всегда с удовольствием посещаю этот сайт. Ведь есть очень многое полезных материалов. Очень хорошо, что есть такие сайты.

Roberton Roberton 03. июля, 2014 |

Спасибо! Супер статья! Блог в ридер однозначно

Худею Худею 02. июня, 2014 |